ยินดีต้อนรับคุณ, บุคคลทั่วไป กรุณา เข้าสู่ระบบ หรือ ลงทะเบียน
ตุลาคม 24, 2018, 08:07:16 am


Author Topic: 9 วิธีป้องกันเบาหวาน  (Read 323 times)

zxcc

  • Newbie
  • *
  • Posts: 2
9 วิธีป้องกันเบาหวาน
« on: ธันวาคม 27, 2017, 11:15:41 pm »
9 วิธีป้องกันเบาหวาน

วิธีป้องกันเบาหวานที่สำคัญได้แก่

(1). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

การออกแรง-ออกกำลังจะทำให้ระดับแป้งและน้ำตาลในกล้ามเนื้อลดลง กล้ามเนื้อจะย่อยสลายแป้งที่สะสมไว้ และดึงน้ำตาลจากเลือดเป็นแหล่งพลังงาน ป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

การออกกำลังแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด พิลาทิส กายบริหารบางท่า เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส ฯลฯ มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้ดีขึ้น You are not allowed to view links. Register or Login 

(2). ระวังอย่าให้น้ำหนักเกิน

มวลไขมันที่มากเกินจะปล่อยฮอร์โมนกระตุ้นการอักเสบเข้าสู่กระแสเลือด และทำให้ตัวรับอินซูลิน (insuline receptors) ที่ผนังเซลล์ต่างๆ ดื้อต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยนำน้ำตาลเข้าเซลล์ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง)

ถ้าอ้วนไปแล้ว... ควรเริ่มเปลี่ยนตัวเองจากอ้วนไม่ฟิตเป็นอ้วนฟิต ระวังอย่าให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไปอีก และพิจารณาลดน้ำหนัก (ถ้าทำได้) You are not allowed to view links. Register or Login

(3). ระวังอย่าให้อ้วนลงพุง

วัดเส้นรอบเอว... ผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร ผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร และให้คีบหนังหน้าท้องดูว่า หนาเกิน 1 นิ้วหรือไม่ (ไม่ควรเกิน)

การลดอ้วนลงพุงจำเป็นต้องใช้วิธีออกกำลัง (ดีที่สุดคือ คาร์ดิโอหรือแอโรบิค เช่น เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส จักรยาน ฯลฯ สลับกับการออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ)

(5). รับแสงแดดอ่อน

รับแสงแดดอ่อนตอนเช้า (ก่อน 8.30-9.00 นาฬิกา) หรือตอนเย็น (หลัง 16.00-16.30 นาฬิกา) วันละ 10-15 นาที และพิจารณากินนมไขมันต่ำเสริมวิตามิน D หรือวิตามินรวมที่มีวิตามิน D เพื่อป้องกันภาวะวิตามิน D ต่ำ

ภาวะวิตามิน D ต่ำทำให้ระดับแคลเซียมชนิดแตกตัวเป็นประจุ (ionized calcium) ในเลือดลดลง ซึ่งอาจกระตุ้นให้ต่อมพาราธัยรอยด์สร้างฮอร์โมนมากขึ้น (พบว่า ฮอร์โมนนี้ในระดับสูงเพิ่มเสี่ยงภาวะดื้อต่ออินซูลิน)

ทางที่ดีมากๆคืออย่ารับแดดอ่อนเฉยๆให้ออกแรง-ออกกำลังไปด้วย You are not allowed to view links. Register or Login   

(6). ลดข้าวขาว+แป้งขัดสี

วันไหนที่ไม่ได้ออกแรง-ออกกำลังมาก ให้ลดแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว อาหารทำจากแป้ง ฯลฯ และน้ำตาลลง และลดน้ำตาลในรูปเครื่องดื่มรวมทั้งน้ำผลไม้กรองกาก

วิธีที่ดีคือ เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง และเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง, ลดปริมาณข้าว-อาหารทำจากแป้งลง 1/4 ตั้งแต่อายุ 20 ปี, เพิ่มผัก-ถั่วเข้าไปแทน

(7). ไม่ดื่มหนัก

การดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงโรคตับอ่อนอักเสบ (เป็นอวัยวะที่สร้างอินซูลิน) ทำให้กินมาก และอ้วนลงพุงง่าย

(8). ไม่สูบบุหรี่

(9). กินอาหารให้ครบทุกหมู่

ควรกินอาหารสุขภาพ หนักไปทางผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ เมล็ดพืช นัท (ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ อาหารที่มีคุณสมบัติคล้ายนัท คือ ถั่วลิสงต้ม) ปลาที่ไม่ผ่านการทอดอย่างน้อย 80% ของอาหารทั้งหมด

อาหารที่คนไทยส่วนใหญ่กินขาดอาหารกลุ่มถั่ว ซึ่งเป็นจุดอ่อนที่รุนแรงมาก เนื่องจากถั่วมีโปรตีนสูง มีไขมันชนิดดี มีสารพฤกษเคมี-สารต้านอนุมูลอิสระสูง และที่สำคัญมากๆ คือ มีเส้นใยหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง 

เส้นใยหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำมีมากในถั่ว ข้าวโอ๊ต แอปเปิล ส้ม มะละกอ ผักที่มีเมือกลื่น ผักส่วนใหญ่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำต่ำ เส้นใยนี้ช่วยทำให้การย่อย-การดูดซึมน้ำตาลช้าลง

กินอาหารที่ไม่ค่อยดีกับสุขภาพบ้างได้ไม่เกิน 20% ของอาหารทั้งหมด และควรกินพร้อมอาหารสุขภาพ เนื่องจากเส้นใยหรือไฟเบอร์ ไขมันชนิดดี สารพฤกษเคมี (สารคุณค่าพืชผักได้แก่ ผักผลไม้ถั่วหลายๆ สี) และสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดอันตรายของอาหารกลุ่มนี้

 
You are not allowed to view links. Register or Login You are not allowed to view links. Register or Login  You are not allowed to view links. Register or Login